记得曾经还是个健身菜鸟的时候，会在健身房里请教大神们各种问题，有一天我问一位如何练肱二头肌，那位大神连说了三遍：顶峰收缩，顶峰收缩，顶峰收缩。我当时就懵了，不知所措。。。直到自己学习了运动解剖学和运动生理学之后，我才知道，收缩模式的选择对于增肌的重要性，不亚于加在杠铃上的杠铃片重量。
什么？肌肉收缩也分类？
对，肌肉的收缩从大类来说可以分为三类，每一类都有它们不同的特点和训练优势，如果利用好这种优势，那么对肌肉的刺激是非常可观的。下面我就来介绍一下这几种收缩模式。
第一种叫向心收缩，也是我们最常见的收缩，任何肌肉发力、而且长度缩短的收缩都属于向心收缩。比如肱二头肌弯举收缩就是向心收缩的一种。而向心收缩也有自己的分类，它分为等张收缩和等动收缩。
等张收缩大家可以理解为你持续对抗一个相同的阻力，比如你卧推一个100公斤的杠铃，杠铃的重量不会因为你举的高度而变化，但是由于我们的关节的角度一直在变化，所以我们肌肉发出的力量是一直在变化的，所以你运动的速度也是在变化的。
等动收缩和等张收缩相对应，可以理解为动力和阻力处处相等的收缩，这种收缩下肌肉运动的速度是恒定的。等动收缩的最好例子就是游泳，由于水的特殊性，你对抗水的动力基本等于水给你的阻力（遇强则强，遇弱则弱）。在这种收缩下你的肌肉不同部位发力的效果是一样的，所以对于训练肌肉的均衡性、匀称性有好处。现在有些运动公司已经研制出了等动收缩训练装备，不过健身房里装备的比较少。
第二种叫做等长收缩。这种收缩可以理解为肌肉发力，但是肌肉长度不变。最好的例子是平板支撑中的核心肌肉和硬拉中的竖脊肌。训练这种收缩对于肌肉的稳定性有非常大的好处，特别是在目前的功能性训练中采用的比较多。
说到这里就要解释一下为什么我们一直不提倡硬拉拉起的时候身体后倾，而是拉到自然直立的程度就好，原因就在这，竖脊肌在硬拉中的角色始终都是以维持脊柱稳定和上身的力量传递，如果在硬拉的结束可以去进行一次后倾，那么收缩模式的改变就很可能会使得脊椎骨突然受到外来的力而产生骨折等损伤。
第三种叫做离心收缩。离心收缩可以理解为你发力了，但是肌肉还是被拉长了。离心收缩产生的力量是最大的，是向心收缩的1.5倍，是等长收缩的1.25倍。为什么会出现这种结果呢？这和我们身体一种本能反应——牵张反射有关。就像是有人在你坐着的时候趁你不注意拿小锤子敲你的膝盖，你会不由自主的踢腿一样，这就是牵张反射，小锤子瞬间拉长了你的髌韧带，牵张反射让你的股四头肌收缩。那么如果是持续的拉长你的韧带，比如离心收缩，身体会产生更大的力量来对抗这种趋势。所以离心收缩被用在训练力量上，比如练习弹跳力的时候一般是从一个低箱子跳下再往上跳等等。
那么怎么把这些收缩应用在我们日常的训练中呢？
第一、顶峰收缩的应用。在我们的训练中，向心收缩是最常用的，而顶峰收缩就是当我们将哑铃举到肌肉向心收缩的极限后，停留2-3秒钟再放下。在这种情况下，肌肉收缩的幅度最大，几乎能够达到整块肌肉的刺激。增肌效果非常棒。可以用在比如肱二头肌弯举到极限时、哑铃卧推上推到极限时、仰卧抬腿尽量让腿贴近身体等。
第二、离心收缩的运用。我们在此前一直强调的像深蹲、硬拉等大肌肉群项目的训练需要“快起慢下”中的“慢下”的原因就在这里，慢慢放下刺激肌肉的离心收缩，能更大幅度的刺激肌肉，达到更好的增肌效果。
第三、等长收缩的运用。这个更多的应用于训练稳定性和核心肌肉群上。比如做平板支撑的时候，需要保持腹部肌肉自然伸直，进行TRX悬吊训练的时候保持身体的部位比如脚踝、手腕等等保持在自然的位置等等。
